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CAUSAS MAS COMUNES 

Una de las causas más habituales de lesión en los corredores suele ser la sobrecarga muscular por entrenamientos que no estamos capacitados o preparados para realizar. Esta sobrecarga puede ser causada por diferentes factores: una mala técnica de carrera, una incorrecta biomecánica, una deficiente hidratación, un calzado deportivo inadecuado o por una alteración estructural de nuestro cuerpo mal compensada. Muchas veces también es causada por exceso de entrenamiento acompañado por la falta de descanso.

El deporte de correr por placer parece ser que en la actualidad no es muy habitual, ya que todo corredor hoy en día tiene un calendario muy competitivo, lleno de carreras y de retos de larga distancia. Según estudios podemos decir que el 94% de los runners compiten en alguna carrera durante el año y que la mayoría de corredores de media se inscriben entre 5 y 15 carreras al año. Esto nos da una idea de la gran competitividad del corredor no profesional.
Este deporte puede pasar de ser un ejercicio saludable, maravilloso y barato a ser un deporte muy lesivo, sacrificado y caro. Decimos lesivo porque no todos tenemos las características físicas óptimas para correr sobre todo largas distancias.

En los clubes de running, los entrenamientos muchas veces suelen ser muy exigentes, exagerados y poco realistas para según que corredor amateur o popular.

CUANDO PARAR 

El corredor debería escuchar más a su cuerpo, ya que en muchas ocasiones por el hecho de seguir un plan de entrenamiento a raja tabla no da importancia a los primeros síntomas del cuerpo como puede ser el cansancio, la rigidez en ciertas articulaciones, la no recuperación entre sesiones de entrenamiento…etc, hasta que llega el dolor o lesión (tendinopatías, contracturas, lumbalgias…etc) que los aparta durante un tiempo de los entrenamientos y de las carreras. Con ello surgirá el sentimiento de fracaso y un aumento de ansiedad por recuperarse y volver a competir cuanto antes, este factor psicológico influirá negativamente en la recuperación de la lesión.
En ese momento, cuando en los entrenamientos no mejoramos y comenzamos a sentirnos cansados, el cuerpo nos va avisando que necesita ayuda y es cuando realmente necesitamos bajar el ritmo de entrenamiento, dedicar más tiempo al descanso, mejorar la alimentación, estirar más, realizar algún masaje de descarga, etc…seguramente de esta manera evitaríamos un montón de lesiones y mejoraríamos los resultados.
Aunque es difícil aceptarlo el cuerpo tiene una capacidad limitada para asimilar el ejercicio, por eso más vale quedarnos cortos de entrenamiento antes de una competición que pasarnos ya que podemos empeorar los resultados tan ansiados.
Algunas veces este sensor, el dolor, que utiliza nuestro cuerpo para avisarnos de que estamos haciendo algo mal o que nos hemos pasado, no nos da ninguna señal y sin aviso previo aparece la lesión. Aquí la experiencia, la lógica preventiva y la prudencia será vital para prevenir lesiones de larga duración.
Por propia experiencia en clínica podemos afirmar que la musculatura que se suele sobrecargar más en un corredor suele ser los gemelos, isquios y glúteos. Las lesiones más comunes son: tendinopatias rotulianas, fascitis plantar, tendinitis en cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor (muy común) y en tendón de Aquiles. En menor medida sobrecarga en zona lumbar y problemas de estabilizadores de cadera y flexores como el psoas-ilíaco.

Es muy importante saber cuándo el corredor está preparado para alcanzar un reto mayor, como puede ser una maratón. Debe tener en cuenta que el preparador físico o entrenador es la figura que le puede ayudar y asesorar mejor en este aspecto pero es el propio atleta quien debe saber si está preparado para alcanzar un objetivo mayor viendo que muscularmente no se sobrecarga, no aparece ningún tipo de dolor ni aparece fatiga entre sesiones de entreno. De esta manera sí va mejorando los resultados y alcanzando los objetivos marcados sin aparecer lesiones el corredor estaría preparado para una carrera más exigente.

CONSEJOS 

Los 6 consejos básicos que todo corredor debe saber para prevenir sobrecargas y/o lesiones musculares son:

  1. No plantearnos retos exagerados.
  2. Alimentarnos y hidratarnos de manera óptima.
  3. Dar importancia al descanso entre sesiones de entreno.
  4. Realizar estiramientos todos los días de la semana, sin excedernos.
  5. Acudir al Fisioterapeuta para que nos descargue la musculatura de las extremidades inferiores.
  6. Detenernos cuando aparece dolor o fatiga en alguna parte de nuestro cuerpo.

Es primordial que el corredor sepa descubrir su límite y no sobrepasarlo porque de lo contrario lo podría pagar muy caro en forma de lesión. Debemos dosificar los entrenamientos y las carreras ya que esto nos supone un daño tanto a nivel articular, muscular, tendinoso, metabólico como hormonal.
Nuestro cerebro nos puede engañar en ciertas ocasiones, como dijo un traumatólogo deportivo famoso “tu mente extiende cheques que tu cuerpo luego no es capaz de pagar”.

Existen una serie de factores genéticos en el cuerpo del corredor que son los que diferenciaran de un corredor normal a un corredor de élite:
Buena calidad articular: Un sistema capsulo-ligamentoso excelente (resistente pero a la vez flexible) con capacidad de adaptación y de recuperación.
Calidad muscular superior: Sistema motor efectivo, bien vascularizado y con un nivel metabólico óptimo.
Excelente sistema cardiovascular: Un corazón sano y potente con un sistema vascular eficiente.
Biomecánica perfecta en el gesto de la carrera, evita muchas lesiones en articulaciones de rodilla y pie.
Sistema digestivo, renal y hepático por encima de la media.
Todos estos factores, el 50% se puede mejorar con la actividad física diaria, calidad de entrenamiento, buena alimentación, etc…y el otro 50% desafortunadamente es puramente genética.

Por este motivo es muy importante darle descanso a todas las partes de nuestro cuerpo como también a nuestro cerebro. El cuerpo tiene una capacidad limitada para asimilar el ejercicio físico intenso y es necesario que entre carrera y carrera de larga distancia como maratones o ultras pasen un mínimo de 5 o 6 meses, según también la edad del corredor sano, ya que en edades más jóvenes la capacidad de recuperación es mayor.
Un consejo interesante es poder complementar el deporte de correr con otros deportes como el ciclismo, la natación o ejercicio acuático junto al entrenamiento funcional dónde se moviliza varias cadenas musculares a la vez y se trabaja todas las capacidades motrices: equilibrio, coordinación, fuerza, flexibilidad, potencia, resistencia, etc. De esta manera trabajaríamos la fuerza del musculo, no solo su tamaño, y realizaríamos un trabajo intenso del “core” (sistema muscular abdominal y lumbar) muy importante para la carrera ya que estabilizan la pelvis, zona clave para la biomecánica del gesto de carrera.

CONCLUSION 

En resumen, podemos concluir que para evitar lesiones en el running o en otros deportes, la mejor prevención es la lógica, es decir, no plantearnos retos exagerados sino más bien realistas, alimentarnos e hidratarnos muy bien, descansar cuando toca, estirar todos los días de la semana (sin exceso), darnos un masaje de descarga de vez en cuando (con cierta frecuencia según las características del corredor), y siempre detenerse cuando aparece alguna alerta en forma de dolor o fatiga.

El fisioterapeuta además de recuperar, educa y orienta al paciente en muchos aspectos tanto deportivos como cotidianos. A veces, a los fisios nos toca hacer el papel de malo ya que debemos hacer ver al paciente que aquello que quiere conseguir no es ni lógico, ni sano, ni probablemente factible.

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